Việc vo gạo quá kỹ hay nấu cơm bằng nước lạnh, thích ăn gạo trắng là những thói quen nhiều người gặp phải làm mất chất dinh dưỡng của cơm.
Cơm là loại đồ ăn không thể thiếu của người Việt, đây chính là “ngọc thực” giúp nuôi dưỡng cơ thể từ khi còn nhỏ cho đến tuổi già. Dù có vai trò và lợi ích vô cùng lớn với sức khỏe, nhưng nếu ăn cơm vô tội vạ, hoặc không chú ý một số điều khi ăn, khi nấu cơm sẽ vừa làm mất đi giá trị dinh dưỡng, vừa có hại cho sức khỏe.
PGS.TS Vũ Xuân Ninh – nguyên Trưởng khoa Vi chất (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, cơm là một trong những thực phẩm giúp tăng năng lượng hiệu quả và chứa hàm lượng carbohydrate dồi dào. Hiện nay có 2 loại gạo chủ yếu được sử dụng để nấu thành cơm, đó là gạo trắng và gạo nguyên hạt (gạo nâu). Trong đó, loại gạo nguyên hạt ít qua chế biến nên nó cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể hơn.
Giá trị dinh dưỡng có trong gạo trắng không bằng gạo nguyên hạt.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, 100 gram cơm có chứa:
- Calories: 130kcal;
- Protein: 2.7gram;
- Carbs: 28.2gram;
- Canxi: 10mg;
- Kali: 35mg;
- Fat: 0.3gram…
Có không ít ý kiến cho rằng, với việc chứa nhiều năng lượng, việc ăn cơm sẽ khiến cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng bởi một chế độ ăn với lượng cơm hợp lý, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, phù hợp, chắc chắn cơ thể sẽ khỏe mạnh, cân nặng hợp lý.
PGS Nguyễn Xuân Ninh cũng cho biết, trong quá trình nấu cơm, ăn cơm không ít người mắc phải những sai lầm, dưới đây là 4 sai lầm thường hay gặp nhất:
- Nấu cơm bằng nước lạnh: PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết, khi sử dụng nước lạnh, hạt gạo bị trương lên, chất dinh dưỡng nở ra tan vào nước. Dùng nước sôi để nấu, hạt cơm sẽ dẻo, lớp ngoài hạt gạo co lại tạo màng bảo vệ, hạt không bị nứt, vỡ, lượng vitamin B1 được giữ lại nhiều hơn 30% so với cách nấu bằng nước lạnh.
- Ăn quá nhiều cơm gạo trắng: Về vấn đề này PGS Nguyễn Xuân Ninh đã khuyến cáo rất nhiều lần, vì gạo trắng tuy đẹp mắt, nhưng thực chất những gì tinh túy có trong gạo đã được “thổi bay” qua quá trình chế biến. Đáng nói hơn, hiện nay đa số người dân Việt Nam lại đang dùng loại gạo này trong bữa ăn hàng ngày.
“Gạo trắng khi được chế biến kỹ, hay nói cách khác là gạo càng trắng thì lượng xenlulo có trong gạo càng giảm, chính vì thế khi ăn cơm khó tạo cảm giác no bụng, khiến lượng cơm và lượng thức ăn đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn tăng cao, dễ mắc bệnh béo phì”, PGS Ninh phân tích.
Ăn gạo trắng sẽ khiến tăng cân nhanh.
Vị chuyên gia này cũng khuyên người dân nên ăn gạo nguyên hạt hay còn gọi là gạo nâu (gạo lứt). Đây là loại gạo mới được sơ chế qua, tuy không bắt mắt, thậm chí khó ăn nếu không quen nhưng lại rất tốt cho cơ thể.
Theo đó, gạo nguyên hạt sẽ còn nguyên vẹn có chứa cả cám và mầm. Do đó, loại gạo này bổ dưỡng, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Cám là một lớp ngoài thô và cứng giúp bảo vệ hạt giống. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Còn mầm là lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
- Vo kỹ gạo trước khi nấu: PGS Xuân Ninh cho rằng đây cũng là sai lầm thường gặp phải, sai lầm này xuất phát từ việc người dân lo sợ gạo mua ngoài hàng có chất bảo quản. Tuy nhiên, việc vo kỹ gạo sẽ làm mất đi những chất rất tốt cho cơ thể mà chỉ có gạo mới có.
Theo đó, gạo cung cấp chất bột đường, vitamin và các khoáng chất, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trong đó, chủ yếu là vitamin nhóm B (B1, B3, B6) và chất xơ. Ngoài ra gạo còn có vitamin E, sắt, kẽm, thậm chí omega 3. Lớp vỏ cám ở quanh hạt gạo chứa rất nhiều xenlulo, có tác dụng thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol, làm giảm hàm lượng cholesterol có hại trong máu. Nếu vo kỹ gạo lớp vỏ cám sẽ bị mất đi.
Việc vo gạo kỹ, nấu cơm bằng nước lạnh khiến chất dinh dưỡng trong gạo bị mất đi.
- Ăn cơm không nhai kĩ: Việc ăn cơm quá vội vàng, ăn cho xong bữa đang là thực tế xảy ra với rất nhiều người. Ít ai biết rằng, việc ăn cơm không nhai kỹ sẽ để lại nhiều hệ lụy đối với cơ thể. Theo đó, không nhai kỹ cơm và thức ăn sẽ khiến cơ thể không nhận thức được cơn đói tự nhiên, cũng như các dấu hiệu báo no… Từ đó dẫn đến ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ béo phì.
Ngoài ra, người ăn nhanh, nhai không kỹ thường ăn nhiều hơn những người ăn chậm. Khi ăn nhanh cơ thể sẽ ngừng tiết hormone có nhiệm vụ thông báo lên não khi dạ dày đã đầy. Không chỉ có vậy, việc nhai không kỹ còn gây áp lực lên dạ dày, khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn.
Khi ăn cơm nên ăn rau trước khi ăn cơm.
Ăn cơm thế nào mới đúng?
Đối với lượng cơm ăn vào cơ thể bao nhiêu là đủ, PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết một người bình thường không nên ăn quá 3 bát cơm 1 ngày, và nên giảm lượng cơm trắng ở mỗi bữa ăn. Thay vào đó là ăn đa dạng các loại thực phẩm đi kèm.
Trong bữa ăn, nên ăn rau trước khi ăn cơm và thức ăn, bởi rau có nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường vào cơ thể. Lượng carbohydrate nạp vào sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành glucose. Điều này giúp đường huyết không tăng cao và hạn chế áp lực cho quá trình tổng hợp đường của cơ thể.
Ngoài ra, chất xơ trong rau sẽ khiến no lâu và ít đói hơn khi ăn ít cơm, vì thế lượng đường bột nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm đi.
Trong ngày, nên hạn chế ăn cơm vào bữa tối, bởi ăn cơm vào bữa tối có khả năng làm tăng nồng độ đường trong máu vào sáng ngày hôm sau. Vì thế buổi tối được khuyến cáo chỉ nên ăn nhẹ.
“Có thể thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc, đậu nhiều chất xơ. Các loại ngũ cốc thô nguyên hạt sẽ giữ được vitamin và chất xơ: gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mì, mè đen, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ…. Những loại carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc giúp điều hòa sự hấp thụ đường, đồng thời thúc đẩy sự chuyển hóa chất béo”, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh nói.
