Chế độ ăn không hợp lý có thể gây những triệu chứng khó chịu. Nếu bạn thấy mình hay bị rụng tóc, chảy máu nướu răng, móng tay dễ gãy... thì cần chú ý tới sức khỏe hơn.
Những triệu chứng dưới đây là cách cơ thể cảnh báo bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất. Nhận ra sớm có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp hoặc bổ sung với sự tư vấn kỹ lưỡng từ chuyên gia y tế.
1. Tóc và móng tay giòn
Nhiều yếu tố có thể khiến tóc và móng tay giòn. Một trong số đó là thiếu biotin.
Biotin, còn được gọi là vitamin B7, giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Hiếm khi cơ thể bạn thiếu hụt biotin nhưng khi nó xảy ra, tóc và móng tay giòn, mỏng hoặc chẻ ngọn là một số triệu chứng đáng chú ý nhất.
Các triệu chứng khác của sự thiếu hụt biotin bao gồm mệt mỏi mãn tính, đau cơ, chuột rút và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân.
Phụ nữ mang thai, người nghiện thuốc lá hoặc uống rượu nhiều và những người bị rối loạn tiêu hóa có nguy cơ bị thiếu hụt biotin cao nhất. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc kháng sinh kéo dài và một số loại thuốc chống co giật cũng là yếu tố nguy cơ.
Ăn lòng trắng trứng sống cũng có thể gây thiếu hụt biotin. Lý do là lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và có thể làm giảm sự hấp thụ của chất này.
Thực phẩm giàu biotin bao gồm lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, cá, thịt, sữa, các loại hạt, rau bina, bông cải xanh, súp lơ, khoai lang, men, ngũ cốc nguyên hạt và chuối.
Nếu tóc và móng tay bạn dễ gãy, có thể cân nhắc thử dùng thực phẩm bổ sung cung cấp khoảng 30 microgam biotin mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu nhỏ và báo cáo trường hợp đã quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung biotin, vì vậy một chế độ ăn giàu biotin có thể là lựa chọn tốt nhất.
Loét miệng, chốc mép là một dấu hiệu cảnh báo thiếu vitamin
2. Loét miệng hoặc vết nứt ở khóe miệng
Các tổn thương trong và xung quanh miệng phần nào đó liên quan đến việc hấp thụ không đủ một số loại vitamin hoặc khoáng chất. Chẳng hạn, loét miệng hay nhiệt miệng thường là kết quả của việc thiếu sắt hoặc vitamin B.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy khoảng 28% bệnh nhân loét miệng bị thiếu hụt vitamin B1, vitamin B2 và vitamin B6.
Chốc mép, một tình trạng khiến khóe miệng nứt nẻ hoặc chảy máu, có thể do tiết quá nhiều nước bọt hoặc mất nước. Tuy nhiên, nó cũng có thể do hấp thụ không đủ sắt và vitamin B, đặc biệt là vitamin B2.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt gia cầm, thịt, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Các nguồn tốt giàu vitamin B1, B2 và B6 bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, thịt, cá, trứng, sữa, thịt nội tạng, các loại đậu, rau xanh, rau giàu tinh bột, các loại hạt.
Nếu bạn gặp các triệu chứng như loét miệng, chốc mép... hãy thêm các loại thực phẩm trên trong chế độ ăn uống và theo dõi xem các triệu chứng có cải thiện không.
Đôi khi việc đánh răng quá mạnh có thể dẫn đến chảy máu nướu răng, nhưng chế độ ăn uống thiếu vitamin C cũng có khi là nguyên nhân.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và khả năng miễn dịch, thậm chí nó còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Cơ thể của bạn không tự tạo ra vitamin C, vì vậy cách duy nhất để duy trì đủ chất này là thông qua chế độ ăn uống.
Sự thiếu hụt vitamin C rất hiếm xảy ra ở những người ăn đủ trái cây tươi và rau quả.
Tuy nhiên, một nghiên cứu với những người khỏe mạnh ước tính khoảng 13-30% dân số có vitamin C thấp, khoảng 5-17% bị thiếu chất này.
Nạp quá ít vitamin C trong chế độ ăn lâu dài có thể gây ra các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm chảy máu nướu răng và thậm chí là rụng răng.
Một hậu quả nghiêm trọng khác của việc thiếu hụt vitamin C trầm trọng là bệnh còi xương, làm suy giảm hệ thống miễn dịch, suy yếu cơ và xương, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thậm chí hôn mê.
Một số dấu hiệu thiếu hụt vitamin C khác bao gồm dễ bị bầm tím, vết thương chậm lành, da có vảy khô và thường xuyên chảy máu cam.
Để đảm bảo nạp đủ vitamin C, bạn nên ăn ít nhất 2 miếng trái cây và 3-4 phần rau mỗi ngày.
Nhìn kém buổi tối có thể do bạn thiếu vitamin A
4. Nhìn kém vào ban tối và có các đốm trắng trên mắt
Chế độ ăn không đầy đủ chất dinh dưỡng đôi khi có thể gây ra các vấn đề về thị lực. Chẳng hạn, hấp thụ ít vitamin A thường liên quan đến một tình trạng được gọi là bệnh quáng gà, làm giảm khả năng nhìn trong bóng tối hoặc khi ánh sáng yếu. Lý do là vitamin A cần thiết để sản xuất rhodopsin, một sắc tố được tìm thấy trong võng mạc của mắt giúp bạn nhìn vào ban đêm.
Khi không được điều trị, bệnh quáng gà có thể tiến triển thành bệnh viêm nhãn cầu, một tình trạng có thể làm hỏng giác mạc và cuối cùng dẫn đến mù lòa.
Ở các nước phát triển, với chế độ ăn đầy đủ và đa dạng, hiếm ai thiếu vitamin A. Những người nghi ngờ mình thiếu vitamin A thử bổ sung các thực phẩm giàu nguồn dinh dưỡng này như nội tạng động vật, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm và rau màu vàng cam.
Bạn chỉ nên bổ sung vitamin A khi được chẩn đoán bị thiếu hụt. Vitamin A hòa tan trong chất béo, nếu dùng quá mức có thể tích tụ trong kho dự trữ chất béo của cơ thể và trở thành chất độc. Các triệu chứng của ngộ độc vitamin A có thể nghiêm trọng và bao gồm buồn nôn, đau đầu, kích ứng da, đau xương khớp và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí hôn mê hoặc tử vong.
5. Các mảng vảy trên da và gàu
Viêm da tiết bã và gàu thuộc cùng nhóm các bệnh rối loạn da ảnh hưởng đến các khu vực sản xuất dầu trên cơ thể bạn.
Cả hai đều liên quan đến ngứa, bong tróc da. Gàu chủ yếu chỉ giới hạn ở da đầu, trong khi viêm da tiết bã nhờn cũng có thể xuất hiện trên mặt, ngực trên, nách và bẹn.
Khả năng mắc các chứng rối loạn da này cao nhất trong vòng 3 tháng đầu đời, ở tuổi dậy thì và giữa tuổi trưởng thành.
Gàu và viêm da tiết bã có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng là một trong số đó. Ví dụ, nồng độ kẽm, vitamin B3, vitamin B2 và vitamin B6 trong máu thấp…
Các thực phẩm giàu các chất trên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, thịt, cá, trứng, sữa, nội tạng động vật, các loại đậu, rau xanh, rau giàu tinh bột, các loại hạt.
Tự ý bổ sung vitamin có thể gây hại nhiều hơn có lợi
6. Rụng tóc
Rụng tóc là một triệu chứng rất phổ biến. Trên thực tế, có tới 50% người trưởng thành cho biết họ bị rụng tóc khi 50 tuổi.
Một chế độ ăn uống giàu các chất dinh dưỡng sau đây có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình rụng tóc.
Sắt: Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, gồm cả ở trong tóc. Quá ít chất sắt có thể khiến tóc ngừng phát triển hoặc rụng.
Kẽm: Cần thiết cho sự tổng hợp protein và phân chia tế bào, hai quá trình cần thiết cho sự phát triển của tóc. Do đó, thiếu kẽm có thể gây ra rụng tóc.
Axit linoleic (LA) và alpha-linolenic: Những axit béo thiết yếu này cần thiết cho sự phát triển và duy trì tóc.
Thịt, cá, trứng, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào.
Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt, cá, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và rau xanh.
Các loại rau lá, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật rất giàu LA, trong khi quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt đậu nành giàu ALA.
Nhiều sản phẩm bổ sung quảng cáo là giúp ngăn ngừa rụng tóc, phần lớn là chứa sự kết hợp của các chất dinh dưỡng ở trên. Những chất bổ sung này có vẻ thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm rụng tóc ở những người đã được xác định là thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích của các sản phẩm bổ sung như vậy trong trường hợp không bị thiếu hụt.
Cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong trường hợp không bị thiếu hụt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc, thay vì giúp ích. Ví dụ, dư thừa selen và vitamin A, hai chất dinh dưỡng thường được thêm vào các chất bổ sung cho sự phát triển của tóc, đều có liên quan đến rụng tóc.
Trừ khi được chuyên gia y tế chẩn đoán và tư vấn nên bổ sung vitamin, tốt nhất bạn nên chọn chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này hơn là thực phẩm bổ sung.
7. Nổi mụn đỏ hoặc trắng trên da
Dày sừng nang lông là tình trạng da sần sùi, có các mụn nhỏ, thường ở má, cánh tay, đùi hoặc mông. Những nốt mụn nhỏ này cũng có thể đi kèm với lông xoắn hoặc lông mọc ngược. Tình trạng này thường xuất hiện trong thời thơ ấu và tự nhiên biến mất khi trưởng thành.
Hiện nay chưa rõ nguyên nhân gây ra tình trạng viêm nang lông này nhưng chúng có thể xuất hiện khi chất sừng được sản xuất quá nhiều trong các nang lông, gây các vết nốt mụn tấy đỏ hoặc trắng trên da.
Dày sừng nang lông có thể do di truyền hoặc thường gặp ở những người có chế độ ăn uống ít vitamin A và C. Vì vậy, ngoài các phương pháp điều trị truyền thống bằng kem bôi, những người bị tình trạng này có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A và C vào chế độ ăn uống, với các thực phẩm như nội tạng động vật, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm, rau màu vàng cam và trái cây tươi.
8. Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên (RLS), còn được gọi là bệnh Willis-Ekbom, là một tình trạng thần kinh gây ra cảm giác khó chịu hoặc không thoải mái ở chân, cũng như thôi thúc luôn muốn di chuyển chân. Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, khoảng 10% người Mỹ bị hội chứng chân không yên, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh này cao gấp đôi. Hầu hết mọi người thường có cảm giác bồn chồn này khi đang nghỉ ngơi hoặc cố ngủ.
Mặc dù nguyên nhân chính xác của hội chứng chân không yên chưa được xác định rõ nhưng dường như có mối liên hệ giữa các triệu chứng của tình trạng này với nồng độ sắt trong máu của một người. Ví dụ, một số nghiên cứu chỉ ra việc dự trữ sắt trong máu thấp liên quan tới sự gia tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng chân bồn chồn. Một số nghiên cứu cũng lưu ý rằng các triệu chứng thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai, khi nồng độ sắt của phụ nữ có xu hướng giảm..
Bổ sung sắt nói chung giúp giảm các triệu chứng chân bồn chồn, đặc biệt là ở những người được chẩn đoán thiếu sắt. Tuy nhiên, tác dụng của việc bổ sung có thể khác nhau ở mỗi người.
Vì lượng sắt hấp thụ cao hơn có thể làm giảm các triệu chứng, nên việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể có lợi. Sẽ hữu ích hơn nữa khi kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt này với trái cây và rau quả giàu vitamin C, vì chúng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.
Ngoài ra, nên tránh uống tránh uống trà hoặc cà phê trong và ngay sau khi ăn cũng có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung sắt khi không cần thiết có thể gây hại nhiều hơn là có lợi và có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Mức độ sắt quá cao thậm chí có thể gây tử vong trong một số trường hợp, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung.
