Canxi là khoáng chất quan trọng trong cơ thể bởi nó là cấu tạo chính của khung xương, đồng thời đóng vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ và thần kinh. Chúng ta nên ăn gì nhiều canxi và nên ăn bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, can xi có nhiều trong cơ thể bạn hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó tạo nên phần lớn xương, răng và đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Nên ăn bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn. Phụ nữ trên 50 tuổi và người trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.
Tuy nhiên, phần lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống bình thường.
Ăn gì nhiều canxi?
Các loại thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này. Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô và các loại thực phẩm khác nhau.
Một số loại hạt
Những loại hạt tuy nhỏ bé nhưng có hàm lượng canxi cao, bao gồm hạt vừng, hạt chia... Hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hạt vừng có 9% RDI canxi trong 1 muỗng canh (9 gam), cộng với các khoáng chất khác bao gồm đồng, sắt và mangan.
Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, một số loại hạt cũng chứa nhiều canxi.
Phomai
Hầu hết các loại phomai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phomai Parmesan của Pháp có nhiều canxi nhất, với 331 mg mỗi ounce (28 gram). Phô mai mềm hơn có xu hướng ít canxi hơn. Nhiều loại phomai khác cung cấp khoảng 20% RDI canxi.
Cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật. Nhiều loại phomai cũng chứa nhiều protein, chẳng hạn như phomai tươi. Hơn nữa, phomai cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI canxi cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).
Còn ăn sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein nhưng nó cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ phần xương có thể ăn được. Một hộp cá mòi nặng 92 gram chứa 85 gram canxi.
Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 tốt cho tim, não và da của bạn. Hải sản thường có thể chứa thủy ngân nhưng các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một loại khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein. Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại cũng có lượng canxi kha khá.
Đậu rồng đứng đầu bảng - một chén (172 gram) đậu rồng nấu chín có 244 mg hoặc 24% RDI canxi. Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tốt, với một chén (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI canxi. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít canxi hơn, dao động từ khoảng 4–6% RDI mỗi cốc.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao, 28 gam hạnh nhân cung cấp 8% RDI canxi. Chúng cũng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.
Hạnh nhân cũng góp mặt trong các thực phẩm chứa nhiều canxi.
Một số rau xanh lá đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm cực kỳ tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao. Các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn. Ví dụ, 190 gram rau cải xanh nấu chín có 266 mg canxi.
Lưu ý rằng một số loại rau xanh có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho canxi không thể hấp thụ vào cơ thể bạn, rau bina là một trong số đó. Do đó, cần nấu chín những loại rau này để giảm lượng oxalat.
Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
246 gram hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn, 132 gam lá rau dền cung cấp 28% RDI canxi. Lá rau này cũng rất giàu vitamin A và C .
Sung khô
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram). Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất. Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml). Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt. Ngoài ra, sữa là một nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
|
Nguồn tham khảo: Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) – đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 27/7/2018. |
