Một số động tác xoa bóp đơn giản có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó tăng cường sức khỏe của cơ thể.
Vì sao ngủ không ngon thì bạn mau già, dễ bệnh?
Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Giấc ngủ ngon giúp cải thiện hiệu suất, tâm trạng và sức khỏe của não bộ.
Ngủ không đủ chất lượng thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và rối loạn, bao gồm từ bệnh tim và đột quỵ đến béo phì và sa sút trí tuệ.
Tiến sĩ Marishka Brown, một chuyên gia về giấc ngủ tại Viện Y tế Quốc gia Mỹ, cho biết: “Giấc ngủ lành mạnh bao gồm ba điều chính: Một là bạn ngủ được bao nhiêu; Hai là chất lượng giấc ngủ - ngủ liền mạch không bị gián đoạn và sảng khoái khi thức dậy. Cuối cùng là một lịch trình ngủ nhất quán”.
Không có giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể và não bộ của bạn. (Ảnh minh họa)
Những người làm việc ca đêm hoặc có lịch trình thất thường có thể thấy khó để có được giấc ngủ chất lượng hơn. Và những lúc căng thẳng - như thời điểm nhiều dịch bệnh hiện nay - có thể làm gián đoạn thói quen ngủ bình thường của chúng ta. Nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình.
Tiến sĩ Maiken Nedergaard, người nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Rochester (Mỹ) cho biết, mọi người thường nghĩ rằng giấc ngủ chỉ là “thời gian nghỉ ngơi”, khi bộ não mệt mỏi được nghỉ.
“Nhưng đó là sai lầm”, bà nói. Trong khi bạn ngủ, não vẫn đang hoạt động. Nó có thể giúp bạn sẵn sàng cho việc học, ghi nhớ và sáng tạo.
Nedergaard và các đồng nghiệp của bà đã phát hiện ra rằng não có một hệ thống giúp loại bỏ chất độc trong khi ngủ. “Khi chúng ta ngủ, não bộ sẽ thay đổi hoàn toàn chức năng. Nó gần giống như một quả thận, loại bỏ chất thải khỏi cơ thể", bà giải thích.
Tiến sĩ Kenneth Wright, Jr., một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Colorado, cho biết, mọi thứ từ mạch máu đến hệ thống miễn dịch đều cần tới giấc ngủ để chữa lành.
Ông giải thích: “Có một số quá trình sửa chữa xảy ra trong cơ thể chủ yếu, hoặc hiệu quả nhất là trong khi ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, các quá trình đó sẽ bị xáo trộn".
Các động tác xoa bóp giúp ngủ ngon
Những người khó ngủ thường cố đi tìm đủ phương thuốc để có thể ngủ ngon, từ các loại thuốc, đồ bổ đắt tiền tới những thực phẩm được cho là có tác dụng cho giấc ngủ, hay tập luyện, thậm chí dùng thuốc ngủ. Nhưng bạn có biết, một số động tác chẳng hề khó thực hiện, không tốn một đồng giúp bạn ngủ ngon giấc, không tác dụng phụ?
Dưới đây, bác sĩ CK2 Huỳnh Thế Vũ, Trưởng khoa Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Y Dược TP HCM cơ sở 3 hướng dẫn bạn một số động tác xoa bóp, bấm huyệt giúp ngủ ngon, cải thiện chứng mất ngủ:
Xoa bóp cổ gáy đúng cách có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. (Ảnh minh họa)
- Xoa đầu mặt cổ gáy: Ngồi hoa sen (hai chân xếp bằng), hai lòng bàn tay úp vào nhau, xát mạnh và nhanh cho thật nóng trước khi xoa. Đầu ngửa về sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu. Dần dần đầu cúi về phía trước, hai tay xoa từ đỉnh xuống vùng chẩm, xoa hai bên cổ và áp vào cằm, đầu ngửa hẳn về phía sau. Lặp lại 10-20 lần, kết hợp với hơi thở tự nhiên.
- Xoa bàn chân: Ngồi thòng chân hoặc ngồi thẳng chân.
+ Xoa lòng bàn chân: Hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau 10-20 lần. Thở tự nhiên.
+ Xoa phía trong bàn chân: Phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, xoa kiểu chà xát từ trên xuống và từ sau ra trước, tự nhiên bàn chân bên kia nằm trên phía trong bàn chân này, chà xát như trên và thay đổi nhau 10-20 lần.
+ Xoa phía ngoài bàn chân: Bàn chân bên này chà xát lên mu bàn chân bên kia tới lui 10-20 lần rồi đổi chân. Thở tự nhiên.
Xoa 2 bàn chân ngày 1-2 lần sáng và tối, mỗi lần 50-60 cái giúp cho bàn chân ấm, giúp hạ hỏa - hay tình trạng hỏa bốc lên vùng đầu gây mất ngủ.
Bàn chân được gọi là "trái tim thứ 2" của cơ thể - nơi chứa nhiều huyệt. (Ảnh minh họa)
Xoa bóp bấm huyệt giúp cải thiện giấc ngủ theo 2 cách chính: Làm giảm nồng độ cortisol - là một loại hormone gây căng thẳng và tăng serotonin và dopamine và chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng.
Ngoài ra, xoa bóp bấm huyệt giúp ngủ ngon hơn là do giúp kiểm soát cơn đau và căng thẳng… qua đó cải thiện giấc ngủ. Xoa bóp bấm huyệt được đánh giá là một trong những cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon một cách tự nhiên.
Luyện thói quen tốt để có giấc ngủ ngon
Theo bác sĩ Huỳnh Thế Vũ, ngoài việc xoa bóp, bấm huyệt, để có giấc ngủ ngon, nên cố gắng duy trì những thói quen tích cực khác trong lối sống hằng ngày, ví dụ như đảm bảo ăn uống đầy đủ và tập thể dục đều đặn, phù hợp thể trạng.
Vào buổi tối:
+ Tránh, caffeine, nicotine và rượu.
+ Tránh các bữa ăn nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
+ Tránh vận động mạnh trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Chuẩn bị đi ngủ:
+ Xây dựng một thói quen trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho giấc ngủ.
+ Giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng.
+ Thư giãn với thời gian yên tĩnh để đọc sách, nghe nhạc…
Thời gian ngủ, nghỉ, thức:
+ Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn.
+ Giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và sự ấm áp gia đình.
+ Loại bỏ màn hình khỏi phòng ngủ (TV, iPad, điện thoại di động…).
Có giấc ngủ ngon giúp tinh thần và thể chất bạn đều sảng khoái, khỏe khoắn hơn. (Ảnh minh họa)
Trong thời gian ngủ:
+ Đừng xem đồng hồ để đáng giá giấc ngủ.
+ Nếu thức lâu hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường, nằm nghỉ ngơi và quay lại khi mệt.
+ Đừng lo lắng về việc không ngủ. Bạn càng lo lắng, bạn càng thức tỉnh.
Một số chú ý vệ sinh giấc ngủ:
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ.
- Giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại những điều nghĩ đến. Điều này sẽ giúp dừng lại suy nghĩ và trở lại giấc ngủ
- Nếu có thể, hãy cố gắng để phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ.
- Không nên: Ngủ trưa quá dài, quá lâu. Đừng đi ngủ khi đói hoặc khát.
Tâm lý liệu pháp: Thư giãn, thiền, thay đổi cách nhìn về cuộc sống bằng trải nghiệm du lịch các nơi từ màn ảnh đến đời thực (nếu có thể). Nói chung nên thay đổi thói quen sinh hoạt để cuộc sống năng động hơn, lạc quan hơn. Khi làm chủ cảm xúc, làm chủ cuộc sống, bạn sẽ thấy đời thú vị hơn.
Theo bác sĩ Vũ, nếu đã điều chỉnh, thực hiện các phương pháp tâm lý liệu pháp, xoa bóp bấm huyệt như trên mà vẫn chưa ổn, chưa hiệu quả cho giấc ngủ, bạn nên khám tư vấn bác sĩ chuyên khoa để có sự đánh giá và điều chỉnh giấc ngủ phù hợp.
