Vitamin D rất quan trọng với cơ thể, giữ vai trò trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng. Việc bổ sung vitamin D là điều rất cần thiết.
Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng khi ra ngoài và ăn chế độ ăn uống ít nguồn cung cấp vitamin này. Do lo lắng về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ung thư da, cả trẻ em và người lớn đều tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng biện pháp chống nắng khiến họ có nguy cơ thiếu vitamin D. Do đó, nguồn vitamin D duy nhất của họ là từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin D nếu bạn không có nhiều thời gian để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Dưới đây là 6 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D bạn nên bổ sung mỗi ngày.
1. Lòng đỏ trứng
Trứng nguyên quả là một nguồn tốt cung cấp vitamin D và nó cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.
Lòng đỏ trứng trung bình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV (giá trị khuyến nghị hàng ngày). Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng cao hơn 3–4 lần.
Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV.
Chọn trứng gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
2. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV.
Có sự khác nhau về lượng vitamin D giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ cao hơn trong cá hồi hoang dã - lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV.
Ngoài ra, cá hồi là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và omega-3 axit béo, mà được cho là mang lại lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, viêm nói chung.
3. Cá trích và cá mòi
Cá trích là một loài cá có thể được chế biến đa dạng như ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm. Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% DV.
Nếu cá tươi không phải là món ăn yêu thích của bạn, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV. Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều.
Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào - một hộp cá mòi 3,8 ounce (hơn 100 gram) chứa 177 IU, hay 22% DV.
4. Dầu gan cá
Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để bạn có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn ở các nguồn khác.
Đó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời - với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt vitamin D ở trẻ em.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều.
Ngoài ra, dầu gan cá có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.
5. Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị và cách bảo quản dễ dàng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.
Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), tức là 34% DV. Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.
Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể của bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bạn có thể chọn một số loại cá ít rủi ro hơn như cá ngừ light tuna thường là lựa chọn tốt hơn so với cá ngừ trắng.
6. Nấm
Nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D tốt nhất. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.
Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Dù vậy, nấm vẫn là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống nấm đóng gói có tới 2.300 IU trong mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) - gần gấp ba lần DV.
Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít vitamin D2. Tuy nhiên, một số nhãn hiệu được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 trong 3,5 ounce (100 gram) nấm.
Tóm lại, dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt để cung cấp đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, nhiều người khó đạt được việc phơi nắng đầy đủ.
Hấp thụ vitamin D từ chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể. Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số trong những nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu .
Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
