Một số loại thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời giúp bạn cung cấp đủ chất sắt cho cơ thể.
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của tế bào hồng cầu.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm. Mỗi ngày một người lớn bình thường phải bổ sung 18 mg sắt.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ thiếu hụt đặc biệt cao.
Thực phẩm bổ sung sắt
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật. Tất cả động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt. Ví dụ, một khẩu phần trai 100 gram có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV (giá trị hàng ngày).
Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu.
Cải bó xôi
Cải bó xôi cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chứa rất ít calo. Khoảng 100 gram cải bó xôi sống chứa 2,7mg sắt, hoặc 15% DV.
Cải bó xôi là một loại rau chứa nhiều sắt và các tác dụng khác đối với sức khỏe.
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C tăng cường đáng kể sự hấp thụ sắt.
Cải bó xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn.
Gan và các loại thịt nội tạng khác
Các loại thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng, bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram chứa 6,5 mg sắt, hoặc 36% DV.
Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1049% DV cho mỗi khẩu phần 100 gram. Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% DV.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt. Trên thực tế, 86 gram đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, hoặc 10% DV.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là loại thịt có màu sắc đỏ tươi và không đổi màu trắng sau khi chế biến. Một khẩu phần thịt bò xay 100 gram chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, là thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon và dễ mang theo. 28 gram hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.
28 gram hạt bí ngô chứa 40% DV cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
Gà tây
Thịt gà tây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và có vị ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu. Trong 100 gram thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV. Trong khi đó, cùng một lượng tương tự, thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.
Thịt gà tây đen cũng chứa 28 gam protein cho mỗi khẩu phần và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 32% DV kẽm và 57% DV selen.
Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. 156 gram bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt, chiếm 6% DV. Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% DV cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Bông cải xanh cũng cung cấp folate và chất xơ, cũng như một số vitamin K.
Bên cạnh đó, bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải.
Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á. 126 gram đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gam protein mỗi khẩu phần.
Đậu phụ chứa các hợp chất được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Sô cô la đen
Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng. Một khẩu phần ăn 28 gram chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV. Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% DV cho đồng và magiê.
Ngoài ra, nó còn chứa prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ăn sô cô la đen với hàm lượng cacao từ 70% trở lên giúp bạn bổ sung nhiều dinh dưỡng trong đó có sắt
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều có lợi giống nhau. Các hợp chất flavanol mang lại nhiều lợi ích có trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% cacao để có được những lợi ích tối đa.
Cá
Cá là một loại thực phẩm dinh dưỡng và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.
Trái cây chứa nhiều chất sắt
Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng khi muốn tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao một cách đáng ngạc nhiên. Dưới đây là một số loại trái cây chứa nhiều chất sắt.
Quả mận
Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô.
Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
Ô liu
Ô liu là một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt trong 100 gram, hoặc 18% RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo.
Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dâu tằm
Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng. Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt trong 128 gram (chiếm 14% RDI) - mà lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% RDI vitamin C.
Dâu tằm cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể phòng ngừa bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.
Trẻ nhỏ và bà bầu là những đối tượng cần bổ sung sắt hợp lý để đảm bảo sức khỏe toàn diện. Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều sắt kể trên đều thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống của trẻ nhỏ và bà bầu. Tuy nhiên cần đảm bảo ăn uống điều độ, cân đối các chất dinh dưỡng và nguồn thực phẩm sạch sẽ, uy tín.
|
Nguồn tham khảo: 12 Healthy Foods That Are High in Iron - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 27/1/2020. |
