Khi sơ chế và nấu hay luộc rau xanh, việc làm sao để giữ được hàm lượng vitamin và khoáng chất rất quan trọng, đôi khi chỉ vì thói quen hoặc sai lầm khi nấu có thể làm mất hết dưỡng chất.
Rau hấp giữ được nhiều dinh dưỡng nhất
Rau xanh cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất rất dồi dào, cần thiết với cơ thể. Các chuyên gia cho rằng, hiện nay nhiều người từ khâu sơ chế đến khâu chế biến đang có những thói quen làm mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá này.
Tiến sĩ, bác sĩ Từ Ngữ - Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam cho biết, rau xanh hay bất cứ loại thực phẩm nào, khi đã chế biến thì chắc chắn sẽ bị hao hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, cái khéo của người nội trợ chính là làm sao giữ lại được nhiều nhất nguồn dưỡng chất đó khi nấu.
“Rau chế biến theo cách hấp sẽ giữ lại được nhiều chất nhất vì không tiếp xúc với nước, không bị bay hơi, nhưng điểm hạn chế là không có nước như rau luộc, nấu canh nên ít được mọi người thực hiện. Còn rau luộc, nấu canh được dùng nhiều hơn, nhưng cần chú ý kẻo làm hao hụt lượng vitamin trong rau”, tiến sĩ Từ Ngữ chia sẻ.
Rau hấp sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất vì không tiếp xúc với nước, không bị mở vung khi làm chín. (Ảnh minh họa)
Nên cho rau từ khi nước lạnh hay đợi nước sôi?
Theo vị tiến sĩ này, hiện nhiều người khi luộc hoặc nấu canh đang làm theo thói quen: người thì cho rau vào từ khi nước lạnh, người lại đợi sôi mới cho vào, hoặc có người khi luộc rau thì đậy nắp để giữ chất dinh dưỡng nhưng có người lại mở vung vì sợ rau không có màu xanh đẹp mắt.
Theo lời khuyên của tiến sĩ Từ Ngữ, chỉ nên thả rau vào nồi khi nước đã sôi vì nếu cho rau vào từ khi nước lạnh, vitamin có trong rau sẽ bị hòa tan trong nước suốt quá trình nước nóng dần tới khi sôi. Khi rau chín, lượng vitamin đã mất gần như hết.
Đậy nắp hay mở nắp khi luộc rau?
Riêng đối với việc luộc rau, ngoài vấn đề nên cho rau khi nước đã sôi già, có một số điều người dân cần chú ý. Luộc rau hay nấu canh không nên mở nắp vung. Nếu sợ rau vàng thì làm cách sau:
- Nước sôi cho rau vào, đảo một lần rồi đậy vung;
- Khi nồi rau sôi tiếp thì mở vung, đảo lật ngược lần nữa rồi đậy vung lại;
- Tùy loại rau căn chỉnh thời gian, chỉ nên luộc rau chín đến rồi tắt bếp. Càng luộc rau mềm và lâu thì vitamin càng bị hao hụt nhiều.
Để rau không mất dinh dưỡng khi luộc vẫn cần đậy vung, hạn chế việc khuấy đảo.
"Việc ít đảo rau và đậy nắp vung khi luộc chính là để hạn chế mất vitamin trong rau. Còn việc mở nắp 2 lần trong quá trình luộc kia chính là để rau chín đều và không bị vàng khi luộc”, bác sĩ Từ Ngữ phân tích.
Được biết, việc đậy nắp khi nấu rau sẽ chỉ hao hụt 15% vitamin, nhưng nếu mở nắp sẽ hao hụt đến 32%, trường hợp đảo hay khuấy trộn rau, nhiều lượng vitamin sẽ mất đi nhiều hơn.
Nấu xong cần ăn ngay, uống cả nước
Một vấn đề nữa tiến sĩ Từ Ngữ cũng hết sức lưu ý đó là khi nấu rau xong nên ăn ngay. Bởi nếu rau nấu xong để sau 1 giờ sẽ bị mất 25% lượng vitamin, sau 2 giờ sẽ mất 34-57%. Còn nếu chế biến sẵn rồi đem lên bếp hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%.
“Khi nấu rau cần cho vừa đủ lượng nước theo nhu cầu sử dụng và cố gắng dùng hết nước canh hoặc nước luộc rau. Vì quá trình nấu, lượng vitamin hòa tan ra trong nước có khá nhiều. Với cá nhân tôi, tôi chỉ ăn rau luộc hoặc canh hầm. Khi luộc rau tôi kết hợp luộc 5 loại rau cùng một lúc, rau cứng cho vào trước, rau mềm cho vào sau”, bác sĩ Từ Ngữ chia sẻ.
Sơ chế rau cũng cần lưu ý để không mất chất
Việc thái nhỏ rau trước khi rửa sẽ bị mất rất nhiều chất dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
Thạc sĩ, bác sĩ Đoàn Thị Anh Đào - Phó khoa Dinh dưỡng (Bệnh viện Thanh Nhàn) cho biết, ngoài quá trình nấu, trong sơ chế, thói quen làm hao hụt dinh dưỡng nhiều nhất là cắt nhỏ rau khi rửa. Ngoài ra, việc tích trữ hoặc mua về không ăn ngay cũng sẽ làm hao hụt dinh dưỡng khá nhiều.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với rau sau khi thu hoạch về, nếu không ăn mà để bên ngoài một ngày thì mất đi 26% lượng chất dinh dưỡng. Hay như khi rửa rau, nếu để cả lá rửa thì chỉ mất 1% vitamin, nhưng nếu cắt nhỏ sẽ mất đến 14%.
Rau thái nhỏ rửa xong, để càng lâu thì lượng vitamin càng mất nhiều. Cụ thể, nếu rau còn cả lá rửa xong để sau 4 giờ sẽ mất 20% vitamin, khi thái nhỏ thì mất tới 35% chỉ sau một giờ.
