Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe và bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin C từ những thực phẩm ăn hàng ngày.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Vitamin C được coi là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch và làn da. Vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu.
Cơ thể con người không thể tự sản xuất, tổng hợp và lưu trữ vitamin C. Vì vậy, bạn cần nhận đủ lượng vitamin C mỗi ngày để đem lại những lợi ích cho sức khỏe, tránh bệnh tật. Lượng vitamin C mà cơ thể cần mỗi ngày hay giá trị hàng ngày (DV) là 90 mg.
Khi thiếu hụt vitamin C, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như: Chảy máu nướu răng, bầm tím, nhiễm trùng, vết thương lâu lành, thiếu máu, còi xương...
Dưới đây là danh sách những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất:
1. Ớt
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65mg, hay 72% DV. Ớt được coi là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất.
Ngoài ra, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm.
2. Quả ổi
Ổi có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ nhưng hiện nay đã xuất hiện ở khắp nơi trên thế giới. Một quả ổi trung bình chứa tới 126mg vitamin C, tương đương 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 45 người trẻ và khỏe mạnh cho thấy việc ăn 400 gram ổi mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần, từ đó đem lại rất nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
3. Ớt chuông vàng
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chúng già đi. Trong 75 gram ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương 152% DV, cao gấp đôi lượng có trong ớt chuông xanh.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao trong cơ thể có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người hấp thụ ít vitamin C.
4. Quả lý chua đen
Trong 56 gram lý chua đen có chứa tới 101 mg vitamin C, tương đương 112% DV. Loại quả mọng này cũng được coi là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất.
Trong quả lý chua đen còn chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, đem lại cho chúng màu sậm đen. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những chất chống oxy hóa như vitamin C hay anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
5. Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với quả cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực. Trong 28 gram cỏ xạ hương có chứa khoảng 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.
Chỉ bằng việc thêm 1-2 thìa canh cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn của bạn đã giúp bổ sung thêm 3,5-7mg vitamin C vào chế độ ăn uống, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng. Cỏ xạ hương thường được dùng để chữa bệnh viêm họng và các đường hô hấp khác vì nó rất tốt cho hệ miễn dịch, giúp tạo kháng thể, tiêu diệt virus, vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.
6. Ngò tây (mùi tây)
Ngò tây có hình dạng gần giống rau ngò (rau mùi) nhưng lá màu đậm hơn và dày hơn. Chỉ 8 gram ngò tây đã chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV.
Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau ngò tây là một nguồn cung cấp chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể. Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
7. Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Một bát rau chân vịt sống cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% DV.
Nhiệt từ quá trình nấu nướng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong rau chân vịt nhưng một bát rau chân vịt nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, tương đương 130% DV.
Cũng như nhiều loại rau xanh có màu sẫm, rau chân vịt cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.
8. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải. Một bát cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80mg vitamin C, tương đương 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin. Trong khi đó, một bát cải xoăn nấu chín sẽ cung cấp 53mg, tương đương 59% DV cho vitamin C.
9. Quả kiwi
Một quả kiwi trung bình chứa 71mg vitamin C, tương đương 79% DV nên nó cũng được coi là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C từ quả kiwi có tác dụng làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20-51 tuổi cho thấy việc ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
10. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải. Chỉ nửa bát súp lơ xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, tương đương 57% DV.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng ăn 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146mg vitamin C mỗi ngày.
11. Cải Brussels
Một nửa bát cải Brussels nấu chín cung cấp 49mg, tương đương 54% DV cho vitamin C. Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và vitamin K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là chất góp phần tạo nên xương. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.
12. Quả chanh
Một quả chanh bao gồm cả vỏ, cung cấp 83mg vitamin C, tương đương 92% DV. Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
13. Quả vải
Một quả vải cung cấp gần 7mg vitamin C, tương đương 7,5% DV. Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn. Vitamin C trong quả vải có vai trò tổng hợp collagen và tốt cho sức khỏe mạch máu.
14. Quả đu đủ
Trong 145 gram đu đủ cung cấp 87mg vitamin C, tương đương 97% DV. Nó rất tốt cho việc hỗ trợ hệ thần kinh và bộ não, tốt cho trí nhớ.
Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% căng thẳng oxy hóa.
15. Dâu tây
Trong 152 gram dâu tây cung cấp 89mg vitamin C, tương đương 99% DV. Dâu tây chứa vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.
16. Quả cam
Cam từ lâu đã được biết đến là một trong những loại quả chứa nhiều vitamin C nhất. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70mg vitamin C, chiếm 78% DV.
Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh chứa 13mg hoặc 22% DV.
|
Nguồn tham khảo: 20 Foods That Are High in Vitamin C - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 5/6/2018. |
