Vitamin D3 có tác dụng gì? Tại sao phải bổ sung vitamin D3? Thực tế loại vitamin này có nhiều tác dụng hơn bạn tưởng.
Vitamin D3 là gì?
Vitamin D (ergocalciferol-D2, cholecalciferol-D3, alfacalcidol) là một loại vitamin tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho tốt hơn. Lượng vitamin D, canxi và phốt pho vừa đủ trong cơ thể sẽ giúp xương chắc khoẻ, ngăn ngừa các rối loạn về xương (như còi xương, loãng xương, …).
Vitamin D nói chung và vitamin D3 nói riêng được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các yếu tố như kem chống nắng, quần áo bảo hộ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da sẫm màu và tuổi tác có thể khiến cơ thể không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Vitamin D3 có tác dụng gì?
- Ngăn ngừa loãng xương: Vitamin D3 được coi là một chất cần thiết để điều chỉnh lượng canxi và phốt phát của con người. Nó giúp khớp, cơ, xương, răng,... khoẻ mạnh hơn và ngăn ngừa đáng kể tình trạng loãng xương.
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng buồng trứng đa nang: Phụ nữ nếu thiếu vitamin D3 sẽ tăng nồng độ testosterone tự do, từ đó quá trình chuyển hoá của canxi nội bào sẽ làm rối loạn khả năng rụng trứng. Đây là một tác dụng của vitamin D3 đối với bà bầu và những ai chuẩn bị làm mẹ, vì nếu thiếu sẽ ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản.
- Điều chỉnh nồng độ canxi hoặc phốt phát: Một số rối loạn sức khoẻ như suy tuyến cận giáp, các bệnh về thận, ...
- Bổ sung dinh dưỡng cho sữa mẹ: Vitamin D3 thường được khuyên dùng cho phụ nữ đang cho con bú, vì hàm lượng của chất này trong sữa mẹ khá thấp.
- Tăng cường năng lượng: Có thể bạn không biết, nhưng vitamin D3 lại có khả năng chuyển hoá thực phẩm thành năng lượng. Cơ thể sẽ khó hấp thụ được dưỡng chất từ thức ăn nếu thiếu chất dinh dưỡng này, dẫn đến kết quả là thiếu năng lượng.
- Giảm mệt mỏi, căng thẳng: Thực tế là thiếu vitamin D3 sẽ khiến tâm trạng của bạn thất thường như khi đến kì kinh nguyệt vậy. Bổ sung vitamin này sẽ giúp cải thiện tính khí đáng kể.
Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?
Vitamin D nói chung và vitamin D3 nói riêng thường chứa trong các loại cá béo, dầu, trứng, sữa,...
Dưới đây là danh sách những thực phẩm dồi dào vitamin D3, tính theo IU (international unit - đơn vị đo quốc tế) và DV (daily value - giá trị dinh dưỡng hàng ngày).
1. Cá hồi:
- 100 gram cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa 526 IU, hoặc 66% DV.
- 100 gram cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU, hoặc 124% DV.
- 100 gram cá hồi nuôi chứa khoảng 250 IU, hoặc 32% DV.
2. Các loại cá béo
- 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi chứa 216 IU, hoặc 27% DV.
- 100 gram cá trích ngâm giấm chứa 112 IU, hoặc 14% DV.
- 100 gram cá mòi đóng hộp chứa 177 IU, hoặc 22% DV.
- 100 gram Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU.
3. Dầu gan cá tuyết
- 4,9 ml dầu gan cá tuyết chứa 56% DV.
4. Cá ngừ đóng hộp
- 100 gram cá ngừ đống hộp chứa 268 IU, hoặc 34% DV.
5. Lòng đỏ trứng
- Một lòng đỏ trứng gà công nghiệp chứa 37 IU, hoặc 5% DV.
- Một lòng đỏ trứng gà tự nhiên chứa 6000 IU, hoặc 700% DV.
6. Nấm
- 100 gram nấm tự nhiên chứa 2300 IU, hoặc 300% DV.
7. Thực phẩm tăng cường
- 237 ml sữa bò chứa 115-130 IU, hoặc 15-22% DV.
- 237ml sữa đậu nành chứa 107-117 IU, hoặc 13-15% DV.
- 237 ml nước cam chứa 100 IU, hoặc 17% DV.
- 78 gram ngũ cốc hoặc bột yến mạch chứa 54-136 IU, hoặc tối đa 17% DV.
Lưu ý khi sử dụng vitamin D3
Vitamin D3 uống vào lúc nào trong ngày? Việc uống bất kì loại thuốc nào đều nên được tham khảo ý kiến bác sĩ. Đối với vitamin D3, uống sau bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.
Bên cạnh đó, nếu uống vitamin D3 theo dạng lỏng, cần có muỗng/dụng cụ đo lường. Còn uống vitamin D3 theo dạng thuốc nhai, bánh thuốc thì cần nhai kĩ trước khi nuốt.
Bảo quản vitamin D3 cũng cần một số lưu ý như tránh ánh sáng, tránh môi trường ẩm và chỉ cần bảo quản ở nhiệt độ phòng.
