Tác dụng của vitamin D là gì? Những thực phẩm nào nhiều vitamin D nhất?

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo trong một nhóm hợp chất bao gồm vitamin D-1, D-2 và D-3. Cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, chúng ta còn có thể nhận được vitamin D thông qua những thực phẩm và chất bổ sung dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày.

Những vai trò và chức năng của vitamin D trong cơ thể:

- Thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh.

- Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, não và hệ thần kinh.

- Điều chỉnh nồng độ insulin trong máu và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường.

- Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe hệ tim mạch.

Nếu cơ thể không nhận đủ vitamin D, bạn có nguy cơ cao phát triển các bất thường về xương như loãng xương, mềm xương, các bệnh lý về tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, hen suyễn ở trẻ em và bệnh ung thư.

Tác dụng của vitamin D

1, Vitamin D chống lại nhiều bệnh tật

Nghiên cứu khoa học cho thấy vitamin D có nhiều vai trò trong việc chống lại nhiều bệnh như:

- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (Theo nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ).

- Giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch (Nghiên cứu năm 2008 được công bố trên trang Circulation).

- Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm (Nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ).

2. Giảm nguy cơ mắc trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm được bổ sung vitamin D đã nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ.

Trong một nghiên cứu khác về những người bị đau cơ xơ hóa, các nhà khoa học cũng nhận thấy tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến hơn ở những người đang trải qua lo lắng và trầm cảm.

3. Hỗ trợ giảm cân

Hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nếu bạn đang muốn thực hiện một chế độ giảm cân lành mạnh và hợp lý.

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày có thể giảm cân nhiều hơn so với những người dùng bổ sung giả dược. Các nhà khoa học cho biết lượng canxi và vitamin D bổ sung có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân bổ sung vitamin D hàng ngày đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim.

4. Tốt cho xương

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì mức phốt pho trong máu. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Vitamin D cần thiết để cho ruột hấp thụ canxi và thu hồi canxi mà thận sẽ bài tiết ra ngoài.

Việc thiếu hụt vitamin D ở trẻ em có thể dẫn đến còi xương, ngoài ra còn có thể gây ra chân vòng kiềng do xương bị mềm.

Tương tự như thế, người lớn thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhuyễn xương hoặc mềm xương. Chứng nhuyễn xương dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ. Ngoài ra, thiếu vitamin D cũng gây ra bệnh loãng xương.

5. Giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin D thấp và sự cứng thành mạch của trẻ em.

Trứng là một nguồn cung cấp vitamin D. Trẻ bắt đầu ăn trứng sau 6 tháng tuổi có nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn trẻ bắt đầu từ 4-6 tháng tuổi.

6. Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Trong một đánh giá năm 2019, các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc hấp thụ ít vitamin D với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin D rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D ở người lớn

Dưới đây là những triệu chứng thường thấy ở người bị thiếu vitamin D:

- Mệt mỏi, đau nhức, cảm giác không khỏe.

- Đau, yếu xương hoặc cơ nghiêm trọng có thể gây khó khăn trong việc leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống.

- Gãy xương, đặc biệt là ở chân, xương chậu và hông.

- Đau xương và đau lưng.

- Việc chữa lành vết thương suy giảm.

- Rụng tóc.

Việc thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như:

- Tình trạng tim mạch

- Vấn đề tự miễn dịch

- Bệnh thần kinh

- Nhiễm trùng

- Biến chứng thai kỳ

- Nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết.

Những thực phẩm nào nhiều vitamin D?

Nhận đủ ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để bổ sung vitamin D. Ngoài ra, bạn còn có thể hấp thụ vitamin D qua những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng dưới đây:

- Cá béo: cá hồi, cá mòi, cá thu...

- Lòng đỏ trứng

- Tôm

- Sữa và các sản phẩm từ sữa

- Ngũ cốc

- Gan bò

- Nấm

- Nước cam và một số loại nước ép trái cây khác.

Lượng tiêu thụ vitamin D cần thiết

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:

- Trẻ em từ 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg).

- Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg).

- Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU (15 mcg).

- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg).

- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).

Tác dụng phụ của vitamin D

Giới hạn mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị cho vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho rằng độc tính của vitamin D khó có thể xảy ra ở mức tiêu thụ dưới 10.000 IU mỗi ngày.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, các mô thận, phổi và tim.

Các triệu chứng phổ biến nhất của việc thừa vitamin D là đau đầu và buồn nôn. Bên cạnh đó, nó còn xuất hiện một số triệu chứng sau:

- Ăn mất ngon

- Khô miệng

- Rối loạn vị giác

- Nôn mửa

- Táo bón

- Tiêu chảy.

Tác dụng của vitamin A

Vitamin A là một trong những loại chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Vitamin A ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe nên chú ý bổ sung vitamin A đầy đủ.

Bấm xem >>

Vitamin A