Tổng quát
Cây óc chó có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ nhưng hiện nay thường được trồng ở Trung Quốc, Iran, và ở California và Arizona (Mỹ).
Quả óc chó là loại quả tròn mọc từ cây óc chó. Bên dưới lớp vỏ của quả óc chó là một hạt nhăn nheo, hình quả cầu. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng có thể tăng cường sức khỏe tim và xương, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng,...
Cây và quả óc chó.
Giá trị dinh dưỡng
Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng chứa ít carbs, hầu hết là chất xơ.
Một khẩu phần 1 ounce (30 gram) quả óc chó cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 185
- Nước: 4%
- Chất đạm: 4,3 gam
- Carb: 3,9 gam
- Đường: 0,7 gam
- Chất xơ: 1,9 gam
- Chất béo: 18,5 gam
Chất béo
Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng. Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng và có hàm lượng calo cao.
Mặc dù quả óc chó giàu chất béo và calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.
Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại hạt khác. Loại dồi dào nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.
Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA) - chiếm khoảng 8-14% tổng hàm lượng chất béo. Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa lượng ALA đáng kể.
ALA đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu. Hơn nữa, ALA là tiền chất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Vitamin và các khoáng chất
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:
Đồng: Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của xương, thần kinh và hệ thống miễn dịch.
Axít folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể gây ra dị tật bẩm sinh.
Phốt pho: Khoảng 1% cơ thể được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương.
Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
Mangan: Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
Vitamin E: So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E đặc biệt được gọi là gamma-tocopherol
Các hợp chất thực vật khác
Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học. Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, tập trung ở lớp vỏ nâu.
Một số hợp chất thực vật đáng chú ý trong quả óc chó bao gồm:
Axit ellagic: Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với số lượng lớn trong quả óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Catechin: Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Melatonin: Chất kích thích thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Axit phytic: Axit phytic, hoặc phytate, là một chất chống oxy hóa có lợi.
Tác dụng
Những lợi ích sức khỏe của quả óc chó có thể bao gồm tăng cường hệ thống tim mạch và sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh túi mật và điều trị chứng động kinh.
1. Có thể giảm viêm
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do căng thẳng oxy hóa gây ra.
Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể có liên quan đặc biệt đến tác dụng này.
Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất được gọi là urolithin, được phát hiện là có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm.
ALA chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm.
2. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn có nhiều vi khuẩn thúc đẩy sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
3. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.
Quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất được gọi là urolithin. Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là cách quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác.
Hơn nữa, urolithins có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.
4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng. Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Nhiều người thích ăn quả óc chó nhưng lại không biết quả óc chó có tác dụng gì.
5. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh
Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao. Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu.
Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).
6. Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng.
7. Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh
Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động. Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp mạnh nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.
8. Hỗ trợ chức năng não tốt
Nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này có thể tốt cho trí não của bạn. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% calo của chúng là quả óc chó (tương đương 28–45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng hơn so với một nhóm không ăn quả óc chó.
Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn.
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.
9. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới .
Khi 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh ăn 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.
Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.
10. Cải thiện lượng mỡ trong máu
Mức độ tăng cao của cholesterol LDL và triglyceride “xấu” từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu.
Ăn quả óc chó có thể ngừa ung thư, tốt cho não bộ, tim mạch,...
Tác dụng phụ
Nói chung, quả óc chó được coi là rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số người cần tránh chúng do dị ứng.
Dị ứng quả óc chó
Quả óc chó là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Các triệu chứng của dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc dị ứng (phản vệ), có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh hoàn toàn các loại hạt này.
Giảm hấp thụ khoáng chất
Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó chứa nhiều axit phytic. Axit phytic, hoặc phytate, là một chất thực vật làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất - chẳng hạn như sắt và kẽm - từ đường tiêu hóa của bạn. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có thực phẩm giàu phytate.
Những người theo chế độ ăn không cân bằng giàu axit phytic có nguy cơ cao bị thiếu hụt khoáng chất, nhưng hầu hết mọi người không cần phải lo lắng.
Cách sử dụng
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, vì vậy chúng dễ bị ôi thiu. Các loại hạt ôi thiu không phải là không an toàn nhưng có một hương vị khiến mọi người có thể cảm thấy khó chịu.
Giữ quả óc chó còn nguyên vỏ ở nơi mát, tối và khô ráo có thể cải thiện thời hạn sử dụng của chúng.
Giữ trong tủ lạnh dưới 40 độ F (4,4 độ C) hoặc trong tủ đông dưới 0 độ F (-17,7 độ C), chúng có thể được bảo quản trong hơn một năm.
Nếu bạn muốn bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng, trước tiên hãy đông lạnh chúng ở 0 độ F (-17,7 độ C) trở xuống trong 48 giờ để tiêu diệt bất kỳ loài gây hại nào.
Một số cách để sử dụng quả óc chó như:
- Ngâm qua đêm: Mặc dù quả óc chó có thể ăn được bằng cách loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, nhưng cách tốt nhất để ăn chúng là ngâm qua đêm. Chỉ cần ngâm 2-4 miếng óc chó qua đêm trong một cốc nước và có thể uống ngay vào buổi sáng. Ngâm quả óc chó giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Chúng cũng dễ tiêu hóa hơn so với quả óc chó bình thường.
- Rắc trên salad
- Xay mịn thêm vào trong nước chấm và nước sốt.
- Cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì và bánh nướng ngũ cốc nguyên hạt .
- Nghiền để dùng làm lớp phủ trên cá hoặc gà.
- Ăn kèm bột yến mạch hoặc sữa chua.
- Rang và thêm vào hỗn hợp đường tự chế.
