Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng. Hạt hạnh nhân có tác dụng gì và chúng ta nên tận dụng tác dụng của chúng ra sao?
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, vì vậy chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chỉ một nắm hạnh nhân - khoảng 28gr - chứa 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của một người.
Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng có sẵn ở dạng thái lát, hạt, bột, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân.
Hạt hạnh nhân có tác dụng gì?
Có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng mà các nhà khoa học đã liên kết với hạnh nhân.
1. Hạnh nhân và cholesterol
Ăn hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol tổng thể. Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ mắc lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu của một người ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, hạnh nhân không chứa cholesterol.
Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân có thể:
Tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu
2. Giảm mức cholesterol tổng thể
Theo các nhà nghiên cứu này, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa gây ra cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu sâu hơn đã tìm thấy kết quả tương tự.
Các tác giả của một bài đánh giá năm 2018 lưu ý rằng các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng cường hoặc duy trì mức lipoprotein mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”. Họ khuyên mọi người nên tiêu thụ khoảng 45 gram hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
3. Hạnh nhân và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét việc tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư. Các tác giả đã xác định nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần ở những người tiêu thụ nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân hơn so với những người không ăn.
Họ cho rằng "đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân dường như là một yếu tố bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của ung thư vú."
4. Hạnh nhân và bệnh tim
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt và hạt khác, có thể giúp cải thiện mức độ lipid hoặc chất béo trong máu. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là nam giới khỏe mạnh từ 20–70 tuổi, uống 50 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.
Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp một người cảm thấy no, đồng thời cũng vì tác động chống oxy hóa của flavonoid có trong hạnh nhân.
Họ khuyên bạn nên ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày để đạt được những lợi ích này.
5. Hạnh nhân và vitamin E
Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Vitamin E chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherol. 28.4 gram hạnh nhân nguyên chất cung cấp 7,27 miligam vitamin E, tức là khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của một người.
Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Thiệt hại này có thể xảy ra khi tích tụ quá nhiều gốc tự do. Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên của cơ thể và áp lực từ môi trường. Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cũng giúp loại bỏ chúng. Mức độ cao của các gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương các tế bào. Điều này có thể dẫn đến các bệnh khác nhau và các vấn đề sức khỏe.
Các nhà khoa học cũng đã dự kiến liên hệ giữa lượng vitamin E cao hơn với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Một đánh giá năm 2016 lưu ý rằng một chất chống oxy hóa trong vitamin E, alpha-tocopherol, có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này vì các phát hiện vẫn còn mâu thuẫn.
6. Hạnh nhân và lượng đường trong máu
Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp. Sự thiếu hụt là phổ biến ở những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng có thể có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê và tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2011, 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn 60 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần. Nhìn chung, họ đã thấy những cải tiến trong:
Lượng đường trong máu.
Mức độ lipid máu, hoặc chất béo.
28.4 gram cung cấp 76,5 mg magiê, hoặc từ 18% đến 24% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung magiê để cải thiện lượng đường trong máu, nhưng hạnh nhân có thể cung cấp một nguồn thực phẩm phù hợp để thay thế.
7. Hạnh nhân giúp kiểm soát cân nặng
Hạnh nhân chứa ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Theo một nghiên cứu xuất hiện vào năm 2015, ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có thể khiến một người cảm thấy no trong một thời gian. Những người này ăn 28 gram (173 calo) hoặc 42 gram (259 calo) hạnh nhân. Mức độ thèm ăn của những người tham gia vẫn thấp phụ thuộc vào số lượng hạnh nhân họ tiêu thụ.
Cảm thấy no có thể giúp mọi người giảm cân, vì họ sẽ ít muốn ăn vặt hơn. Các loại hạt thường có trong ngũ cốc ăn sáng.
8. Hạnh nhân tăng cường sức khỏe của xương
Hạnh nhân chứa canxi, magiê, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm, tất cả đều đóng góp vào sức khỏe của xương. Các chuyên gia đã khuyên dùng hạnh nhân như một cách để có được một số chất dinh dưỡng này.
Thời điểm nên ăn hạt hạnh nhân
Thời điểm tốt nhất để bạn ăn hạt hạnh nhân là vào bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng đối với cơ thể vì đây là lúc dinh dưỡng có thể được hấp thụ và phát huy tối đa lợi ích của chúng. Ăn hạnh nhân vào bữa sáng giúp giảm lượng cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài ra, với công việc bận rộn không thể chuẩn bị bữa sáng cầu kỳ, hạnh nhân có thể là một bữa sáng nhanh gọn và giàu dưỡng chất cho bạn.
Tác dụng phụ của hạt hạnh nhân
Có những tác dụng phụ tiềm ẩn mà các chuyên gia sức khỏe liên kết với việc tiêu thụ hạnh nhân.
Dị ứng
Những người bị dị ứng hạt nên tránh hạnh nhân. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng tấy và khó thở sau khi ăn hạnh nhân, họ nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Một tình trạng được gọi là sốc phản vệ có thể phát triển nhanh chóng và có thể đe dọa tính mạng.
Những người đã biết bị dị ứng nên kiểm tra bao bì của thực phẩm làm sẵn và đảm bảo rằng các món ăn trong nhà hàng không chứa các loại hạt. Có nguy cơ là bánh ngọt, kẹo và nhiều loại thực phẩm và món ăn khác có thể chứa các loại hạt.
Mắc nghẹn
Trẻ nhỏ, một số người lớn tuổi và bất kỳ ai mắc chứng khó nuốt nên tránh ăn cả hạt hạnh nhân vì nguy cơ bị nghẹn.
|
Nguồn tham khảo: The health benefits of almonds - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 12/12/2019. |
